ČO JE VLÁKNINA A PREČO JU POTREBUJEME
ČO JE VLÁKNINA
Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ako je zelenina, ovocie, obilniny, orechy, semená a strukoviny.
Na rozdiel od jednoduchých sacharidov, ako sú cukry, ktoré sa vstrebávajú do nášho krvného obehu, vláknina jednoducho "len" prechádza cez náš tráviaci trakt. Aj keď naše telo vlákninu nestrávi, stále z nej máme osoh!
Existujú dva druhy vlákniny, ktoré majú rôzne funkcie a zdravotné prínosy.
1.
Nerozpustná vláknina
nami prechádza nezmenená. Pôsobí napríklad ako prevencia zápchy a rakoviny hrubého čreva tým, že udržuje zdravé prostredie čriev. Zdrojom tejto vlákniny sú hlavne rôzne šupky plodov ako napríklad jablčná šupka, celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, fazuľa, karfiol, zelené fazuľky, kukurica, zemiaky…
2.
Rozpustná vláknina,
čiže prebiotiká sú prospešné pre baktérie v našich črevách, ktoré majú vplyv na našu imunitu, psychiku, ale aj telesnú váhu. Dobré zdroje rozpustnej vlákniny sú ovos, jačmeň, psyllium, quinoa, brokolica, tekvica, fazuľa, jablká, hrušky, citrusové ovocie, bobuľové ovocie, mrkva …
PREČO JE VLÁKNINA DÔLEŽITÁ
S industrializáciou prišlo zníženie obsahu vlákniny v strave a to je jednou z príčin, čo spustilo kaskádu nežiadúcich zdravotných problémov, ktoré dodnes prispievajú k chronickým ochoreniam.
Dostatočným príjmom vlákniny môžeme preventívne znížiť riziko mnohých tráviacich problémov. Je smutné, že podľa štatistík v úmrtnosti na rakovinu hrubého čreva a konečníka na počet obyvateľov patria Slovensku dlhodobo popredné priečky nielen v Európe, ale aj vo svete.
Preto by bolo dobré urobiť niečo pre to, aby sa to zmenilo.
Vedecké výskumy poukazujú na množstvo blahodárnych účinkov vlákniny pre naše telo. Je jednou z významných zložiek prevencie niektorých zdravotných ťažkostí a dokonca aj ochorení, ako napríklad rakovina hrubého čreva.
Okrem toho, že vláknina je prirodzený pomocník zdravého trávenia a pravidelného vyprázdňovania, taktiež nám dáva pocit sýtosti, posilňuje steny hrubého čreva, pomáha pri kontrole hmotnosti a udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vláknina pomáha kontrolovať krvný tlak, znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov a taktiež môže znížiť i riziko vzniku žlčových kameňov. Vláknina je hlavným zdrojom potravy pre „dobré“ črevné baktérie, ktoré nielenže upravujú našu hmotnosť, náladu ale aj celkové zdravie, keďže vyše 70 % buniek imunitného systému sa nachádza v črevách.
Ste presvedčení, že potrebujete zvýšiť príjem vlákniny, no neviete ako? Čítajte ďalej a dozviete sa, ktoré potraviny ju obsahujú a nemali by chýbať vo vašom jedálničku.
Pri zvyšovaní vlákniny je nevyhnutné začať pomaly a postupne zvyšovať v našom jedálničku. Odporúčané denné množstvo vlákniny pre dospelých je 25 až 35 gramov denne.
POTRAVINY s VYSOKÝM OBSAHOM VLÁKNINY
Ovsené vločky (1 šálka)………………16.8g vlákniny
Jablko so šupkou…………………..… 4g vlákniny
Čučoriedky (1 šálka)…………………. 4g vlákniny
Maliny (1 šálka) ……………………….8.4g vlákniny
Hruška …………………………………... 5g vlákniny
Banán …………………………………......3.1g vlákniny
Sušené slivky (10ks)......................6g vlákniny
Avokádo ………………………………. 13g vlákniny
Batát (sladký zemiak)......................3g vlákniny
Mrkva …………………………………..........2g vlákniny
Brokolica (1 šálka) …………………... 2.5g vlákniny
Ružičkový kel (1 šálka) ……………... 4g vlákniny
Šošovica - uvarená (1 šálka) ……… 15.5g vlákniny
Fazuľa - uvarená (1 šálka) …………. 11g vlákniny
Cícer - uvarený (1 šálka) ………….. 12.5g vlákniny
Quinoa - uvarená (1 šálka) ………… 5.2g vlákniny
Hnedá ryža - uvarená (1 šálka)........ 3.5g vlákniny
Psyllium husk (1 lyžica).................... 2.2g vlákniny
Chia semienka (30g)…………………. 10.6g vlákniny